간식을 끊으면 혈당 관리가 된다고 생각하셨다면, 저도 한동안 그렇게 믿었습니다. 그런데 실제로 따져보니 문제는 간식 자체가 아니라 "무엇을, 얼마나"였습니다. 국가건강검진 결과지를 받아들고 진료실 앞에서 긴장하던 그날, 3초짜리 상담 끝에 제가 얻은 건 수치 몇 개뿐이었습니다. 결국 혈당 관리의 실질적인 열쇠는 간식의 종류와 양을 직접 들여다보는 데 있다는 걸, 몸으로 배웠습니다.간식 선택 — 과자와 단 음료가 혈당을 흔드는 방식간식이 혈당에 나쁘다는 말은 맞기도 하고 틀리기도 합니다. 정확히는 혈당지수(GI, Glycemic Index)가 높은 간식이 문제입니다. 여기서 혈당지수란 특정 식품을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지를 수치로 나타낸 지표로, GI 70 이상이면 고혈당지수 식품으로 분류..

밥을 덜 먹으면 혈당이 잡힌다고 생각했는데, 막상 해보니 그게 전부가 아니었습니다. 국가 건강검진 결과지를 받아 들고 처음으로 혈당 수치를 진지하게 들여다봤을 때, 저는 '뭘 얼마나 어떻게 먹는지'가 생각보다 훨씬 복잡한 문제라는 걸 깨달았습니다. 특정 음식 하나를 끊는다고 해결되는 게 아니라, 하루 식사 전체의 구성을 바꿔야 한다는 이야기입니다.검진표 수치 뒤에 숨은 불편한 진실매년 건강검진을 받고 나면 결과지에 공복혈당(Fasting Blood Glucose) 수치가 찍혀 나옵니다. 여기서 공복혈당이란 최소 8시간 이상 음식을 먹지 않은 상태에서 측정한 혈중 포도당 농도를 말하며, 정상 범위는 100mg/dL 미만입니다(출처: 대한당뇨병학회). 이 숫자가 100~125 사이에 들어오는 순간, 공식 명..

작년 건강검진 결과지를 받아 든 날, 공복혈당 수치가 경계선에 걸려 있었습니다. 진료실에서는 "생활 습관 조심하세요" 한 마디로 상담이 끝났고, 저는 그 종이 한 장을 들고 주차장에서 한참을 멍하니 서 있었습니다. 그 이후로 제가 직접 당뇨병 식사 관리를 공부하고 바꿔보면서 느낀 것들을 정리해 봤습니다.식사 패턴이 혈당을 결정한다당뇨병 관리에서 가장 먼저 바꿔야 할 것은 특정 음식이 아니라 식사 패턴 전체입니다. 제가 처음에 했던 실수가 바로 이겁니다. "이건 먹으면 안 되겠지" 하면서 음식 하나하나를 겁내는 방식으로 접근했는데, 정작 중요한 건 무엇을 먹느냐보다 어떻게, 언제, 무엇과 함께 먹느냐였습니다.혈당지수(GI, Glycemic Index)라는 개념이 있습니다. 여기서 GI란 특정 음식을 먹었을..

마트 장바구니에 망고스틴이나 체리 같은 고가 과일을 한 박스씩 담아오던 때가 있었습니다. 건강을 챙긴다는 명분이었는데, 결국 냉장고 안에서 흐물흐물해진 채로 버려지는 게 반복됐습니다. 과일을 잘 먹는다는 건 비싸고 좋은 걸 고르는 문제가 아니라, 실제로 먹히는 걸 사는 문제라는 걸 그때서야 실감했습니다.현명한 선택 — 비싼 과일이 꼭 좋은 선택은 아닙니다솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 영양 전문가들이 강조하는 파이토케미컬(phytochemical), 즉 식물이 자체 보호를 위해 만들어내는 천연 화합물은 가격과 무관하게 사과, 귤, 바나나 같은 흔한 과일에도 풍부하게 들어 있습니다. 여기서 파이토케미컬이란 항산화 작용을 하며 심혈관 질환 예방이나 면역 기능에 관여하는 성분으로, 특정 고급 과일만의 전유물이..

식사 후 갑자기 졸리고 피곤해지는 느낌, 혹시 저만 그런 게 아니었습니다. 알고 보니 그게 혈당 스파이크(postprandial hyperglycemia) 증상이었습니다. 여기서 혈당 스파이크란 식후 혈당이 단시간에 급격히 치솟았다가 떨어지는 현상을 말합니다. 저도 처음엔 비싼 보충제에 돈을 썼지만, 정작 답은 식사 순서와 식후 습관에 있었습니다.비싼 보충제 먹기 전에, 식사 순서부터 바꿔봤습니다SNS를 조금만 둘러봐도 혈당 스파이크를 잡아준다는 식초 음료, 베르베린 캡슐, 당 조절 보충제 광고가 넘쳐납니다. 저도 솔직히 혹해서 몇 가지 사서 먹어봤습니다. 결과는 기대 이하였습니다. 제 돈만 날린 셈이었죠.그러다 우연히 식사 순서가 혈당 반응에 영향을 준다는 내용을 접하고 직접 실험해봤습니다. 방법은 간..

건강검진에서 공복혈당 수치가 100을 넘어섰을 때, 솔직히 처음엔 크게 대수롭지 않게 여겼습니다. 그런데 식후 졸음이 너무 심해서 점심을 먹고 나면 30분은 꼼짝도 못 했고, 뱃살은 아무리 신경 써도 줄지 않았습니다. 그때부터 유기농 사과식초를 진지하게 찾아보기 시작했고, 직접 석 달 넘게 마셔보면서 뭐가 되고 뭐가 안 되는지 몸으로 확인했습니다.뱃살과 혈당이 함께 오르는 진짜 이유50대 이후 남성, 폐경 이후 여성에게서 공통으로 나타나는 현상이 있습니다. 똑같이 먹는데 살이 찌고, 밥만 먹으면 쏟아지는 졸음, 그리고 딱딱하게 굳은 아랫배입니다. 이걸 단순히 "나이 탓"으로 넘기면 핵심을 놓칩니다.문제의 뿌리는 근육량 감소에 있습니다. 우리 몸에서 당(포도당)을 가장 많이 저장하는 창고는 근육입니다. 정..

식사 직후 10분만 걸어도 저녁 혈당이 22% 낮아진다는 연구 결과가 미국 당뇨병학회 지침에 정식으로 반영되어 있습니다. 처음 이 수치를 접했을 때 솔직히 반신반의했습니다. 운동이라고 부르기도 민망한 15분 걷기가, 그 무시무시한 주당 150분 중등도 운동 기준을 실제로 채워준다는 게 쉽게 믿기지 않았거든요. 그래서 직접 검증해봤습니다.쪼개 걷기, 정말 45분 한 번보다 나을까? 일반적으로 운동은 한 번에 길게 해야 효과가 크다고 알려져 있습니다. 저도 그렇게 믿었고, 시간이 날 때 몰아서 40분씩 걷는 편이었습니다. 그런데 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 식후에 나눠 걷는 것과 그렇지 않은 날의 컨디션 차이가 생각보다 뚜렷하게 느껴졌거든요.2013년에 당뇨 전단계 고령층 10명을 대상으로 진행된 실험에서..

솔직히 저는 오랫동안 밀가루보다 과일이 낫다고 굳게 믿었습니다. 혈당이 신경 쓰이기 시작하면서 빵 대신 귤을, 과자 대신 포도를 선택했는데, 몇 달이 지나도 혈당 수치가 크게 개선되지 않아서 뭔가 잘못됐다는 느낌이 들었습니다. 그 이유를 뒤늦게 과당 대사 구조에서 찾았고, 그동안 제가 얼마나 잘못된 방향으로 관리를 해왔는지 인정할 수밖에 없었습니다.과당 대사, 과일이 밀가루보다 당뇨에 더 나쁜 이유제가 과일을 먹으면서 혈당 관리가 안 된다고 느꼈을 때, 처음엔 그냥 양을 좀 더 먹어서 그런가 보다 하고 넘겼습니다. 그런데 실제로는 과일 자체의 당 구성 방식이 문제였습니다.밀가루는 소화 과정에서 거의 100% 포도당(glucose)으로 전환됩니다. 포도당이란 몸 안의 모든 세포가 에너지원으로 직접 활용할 ..

건강검진 결과지에서 당화혈색소 6.1%라는 숫자를 처음 봤을 때, 솔직히 실감이 나지 않았습니다. 숫자 하나가 당뇨 전단계라는 판정을 가져올 줄은 몰랐거든요. 그 날 이후로 식후 걷기를 시작했고, 액상과당을 끊었고, 반 년 만에 수치를 정상 범위로 되돌렸습니다. 그 과정에서 배운 것들을 지금부터 꺼내 보겠습니다.당화혈색소란 무엇인가, 수치가 말해주는 것당화혈색소(HbA1c)는 최근 3개월간의 평균 혈당 수치를 반영하는 지표입니다. 여기서 당화혈색소란 적혈구 안의 혈색소(헤모글로빈)에 포도당이 결합된 비율을 측정한 것으로, 전날 무엇을 먹었는지와 무관하게 중장기 혈당 상태를 보여주기 때문에 단순 공복혈당보다 훨씬 정확한 진단 기준으로 쓰입니다.수치 기준은 명확합니다. 5.7% 미만이 정상, 5.7~6.4%..