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솔직히 저는 영양제가 그냥 '비싸게 먹는 물'이라고 생각했습니다. 그런데 어머니 무릎 때문에 병원에 따라갔다가, 정작 제 수치가 문제라는 걸 알고서야 생각이 완전히 바뀌었습니다. 50대 이후 몸이 스스로 채우지 못하는 영양소가 있고, 그게 어디서 얼마나 빠지는지 알아야 제대로 고를 수 있습니다.
비타민D와 칼슘, 나이 들수록 왜 자꾸 부족해질까요
어머니가 무릎이 시리다고 하셔서 함께 정형외과에 갔습니다. 의사 선생님이 혈액검사 결과를 보여주시면서 "비타민D 수치가 많이 낮습니다"라고 하셨는데, 그때 제가 든 첫 번째 생각이 뭔지 아십니까. '나는 괜찮겠지'였습니다. 젊으니까, 밖에 나가니까 라는 근거 없는 자신감이었죠.
그다음 건강검진 때 제 수치도 같이 검사해봤더니 정상 범위 아래였습니다. 사무실에서만 지내다 보니 햇빛을 거의 못 본 것이 문제였습니다. 25-하이드록시비타민D(25-OH-D)는 혈중 비타민D 농도를 측정하는 지표인데, 여기서 25-OH-D란 간에서 전환된 비타민D의 저장 형태로 결핍 여부를 가장 정확하게 알 수 있는 수치를 말합니다. 한국영양학회 기준으로 성인의 비타민D 하루 충분섭취량은 400IU이지만, 50세 이상은 600IU까지 권장됩니다(출처: 한국영양학회).
비타민D가 부족하면 뼈 밀도가 낮아질 뿐 아니라 이유 없는 피로감이 이어지는 경우도 있습니다. 칼슘 흡수율도 비타민D와 직결되는데, 칼슘 흡수율이란 섭취한 칼슘 중 실제로 뼈와 혈액에 이용되는 비율을 의미합니다. 비타민D가 부족하면 아무리 칼슘을 많이 먹어도 흡수가 잘 되지 않는 구조입니다.
그래서 두 가지를 함께 파는 제품이 많은 것입니다. 제가 직접 써봤는데, 아침에 유제품을 먹는 날과 그렇지 않은 날의 차이를 따로 구분해서 챙기기가 쉽지 않아서 처음엔 비타민D+칼슘 복합 제품 하나로 시작했습니다. 칼슘은 폐경 이후 여성의 경우 골밀도(bone mineral density), 즉 뼈 안에 미네랄이 얼마나 단단하게 차 있는지를 나타내는 수치가 빠르게 낮아지기 때문에 특히 중요합니다. 다만 하루 권장량을 넘기는 건 오히려 신장에 부담을 줄 수 있다는 점도 확인하고 드시는 게 좋습니다.
- 비타민D 결핍 여부는 25-OH-D 혈액검사로 확인 가능
- 50세 이상 비타민D 하루 권장 섭취량은 600IU (한국영양학회 기준)
- 칼슘 흡수율을 높이려면 비타민D를 함께 챙겨야 효과적
- 칼슘 과다 섭취는 신장 결석 위험 증가와 연관될 수 있음
오메가3, 마그네슘, 유산균 — 뭘 먼저 먹어야 할까요
어머니와 비타민D를 챙기기 시작하고 나서 자연스럽게 다른 영양소들도 궁금해졌습니다. 그런데 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 약국에서 추천받은 것, 지인이 좋다고 한 것을 이것저것 집어 들다 보니 어느 순간 하루에 7~8알을 먹고 있었거든요.
오메가3(Omega-3 fatty acids)는 EPA와 DHA라는 불포화지방산의 복합체인데, 여기서 EPA란 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈관 염증 반응을 줄이는 데 관여하는 성분을 말합니다. 등푸른 생선에 풍부하게 들어 있어 평소 고등어나 삼치를 자주 드시는 분이라면 굳이 따로 챙길 필요가 없을 수도 있습니다. 제 경우엔 생선을 자주 먹지 않아서 오메가3를 추가했는데, 단 혈액 희석 계열 약을 복용 중이라면 상호작용이 있을 수 있으니 반드시 약사에게 먼저 물어보시기 바랍니다(출처: 약학정보원).
마그네슘은 어머니가 다리에 쥐가 자주 난다고 하셔서 알게 된 성분입니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다 — 마그네슘 영양제 자체보다 자기 전 종아리 스트레칭을 함께 했을 때 훨씬 빠르게 호전되는 걸 어머니 사례에서 직접 봤습니다. 마그네슘은 신경근육 전달(neuromuscular transmission), 즉 뇌에서 근육으로 신호가 전달되는 과정에 꼭 필요한 미네랄입니다. 견과류나 잡곡에도 들어 있지만 식품 내 흡수율이 낮은 편이라 영양제로 따로 챙기는 분들이 많습니다.
유산균, 정확히는 프로바이오틱스(Probiotics)도 빠질 수 없습니다. 프로바이오틱스란 장 속에서 유익균의 비율을 높여 소화기 환경을 개선하는 살아 있는 균주를 의미합니다. 나이가 들수록 장내 유익균 비율이 줄고 소화 속도가 느려지는데, 제가 직접 써봤는데 제품을 바꿨을 때와 그렇지 않았을 때 차이가 눈에 띄게 났습니다. 고를 때는 균주 이름과 균수(CFU)가 유통기한 기준으로 표시된 제품인지 확인하는 것만으로도 충분합니다. 비싸다고 무조건 효과가 좋은 건 아니라는 것, 제가 몇 가지를 바꿔가며 느낀 결론입니다.
자주 묻는 질문
Q. 50대에 영양제를 먹기 전에 꼭 검사를 받아야 하나요?
A. 검사 없이 시작하면 필요 없는 성분을 중복으로 먹을 가능성이 높습니다. 건강검진 혈액검사에서 비타민D 수치와 빈혈 여부 정도만 확인해도 영양제 선택 범위가 많이 좁혀집니다. 검사 비용이 아까워 영양제부터 사는 게 오히려 더 낭비일 수 있습니다.
Q. 비타민D와 칼슘을 같이 먹으면 정말 흡수가 더 잘 되나요?
A. 네, 비타민D는 장에서 칼슘이 흡수되는 과정 자체에 관여합니다. 비타민D가 부족한 상태에서 칼슘을 아무리 많이 먹어도 실제 흡수율이 낮아질 수 있습니다. 두 성분을 함께 섭취하는 복합 제품이 많은 것도 이 이유 때문입니다.
Q. 혈압약을 먹고 있는데 오메가3를 같이 먹어도 괜찮나요?
A. 오메가3는 혈액 점도를 낮추는 성질이 있어 항응고제나 일부 혈압 관련 약물과 함께 복용할 때 주의가 필요합니다. 지병이 있거나 약을 꾸준히 드시는 경우에는 반드시 약사나 의사에게 먼저 확인하는 것이 맞습니다.
Q. 유산균 제품은 어떻게 골라야 하나요?
A. 균주 이름이 구체적으로 표시되어 있는지, 유통기한 기준으로 보장 균수(CFU)가 표기되어 있는지 두 가지만 확인해도 충분합니다. 처음 드실 때는 고가 제품보다 한두 달 복용 후 장 상태 변화를 먼저 확인하는 방식이 실용적입니다.
Q. 종합비타민을 먹는데 비타민D를 따로 또 먹어도 되나요?
A. 종합비타민 안에 비타민D가 포함된 경우 중복 섭취가 될 수 있습니다. 성분표에서 비타민D 함량을 확인하고, 하루 총 섭취량이 권장량을 크게 초과하지 않는지 먼저 계산해 보는 것이 좋습니다.
결론
부모님을 챙기려다가 오히려 제 몸부터 들여다보게 된 경험이었습니다. 그 전까지는 영양제를 고를 때 TV광고나 홈쇼핑에서 나오는 광고만을 믿고 구입하곤 했는데 검사 수치 하나가 기준이 생기고 나니 불필요한 것들이 자연스럽게 걸러졌습니다. 대부분 남성분들은 저처럼 하지 않았나 싶습니다. 하지만 지금 부터라도 하나하나 꼼꼼하게 살펴보고 구하는 습관을 들인다면 경제적 으러도 절약되리라 생각합니다.
정리하면, 검사로 부족한 것을 확인하고, 식사로 먼저 채우려 노력하고, 그래도 부족한 부분만 영양제로 보충하는 순서입니다. 지병이 있거나 약을 꾸준히 드시는 분은 영양제를 시작하기 전에 반드시 의사나 약사와 상의하시기 바랍니다. 새로 시작하신다면 한 번에 여러 가지보다 한두 가지부터 천천히 늘려가는 방식을 권합니다.