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다이어트에 성공한 사람이 실패한 사람보다 요요로 더 고생하는 경우가 있습니다. 저도 3년 전에 두 달 만에 8킬로그램을 뺐는데, 그 이후 오히려 빼기 전보다 더 무거워진 경험을 했습니다. 그때 처음으로 깨달았습니다. 문제는 빼는 것이 아니라, 뺀 다음에 있다는 것을.
요요 원인, 의지 문제가 아닙니다
요요를 겪은 사람에게 "의지가 약해서 그렇다"고 말하는 경우를 꽤 자주 봤습니다. 솔직히 저도 처음엔 그렇게 자책했습니다. 목표 체중을 찍은 날 저녁에 삼겹살에 소주까지 마시고, 다음 날부터 치킨, 라면, 야식을 전부 다시 시작했으니까요. 그런데 나중에 알고 보니, 의지 문제가 아니라 방법 자체가 잘못됐던 겁니다.
요요가 오는 데는 크게 세 가지 흐름이 있습니다. 첫 번째는 목표 달성 직후 식단을 완전히 놓아버리는 것입니다. 제 경우가 딱 이랬습니다. 두 달 내내 억눌렀던 식욕이 한꺼번에 터지면서, 예전보다 오히려 더 많이 먹었던 것 같습니다. 두 달 뒤 체중을 재보니 뺐던 8킬로그램에 2킬로그램이 더 붙어 있었습니다.
두 번째는 감량 속도 자체의 문제입니다. 기초대사율(BMR)이라는 개념이 있습니다. 여기서 기초대사율이란, 몸이 아무것도 하지 않을 때 생명 유지에 필요한 최소 에너지 소비량을 말합니다. 급격히 체중을 줄이면 이 기초대사율 자체가 낮아져서, 몸이 더 적은 칼로리로도 버티는 상태가 됩니다. 그러니 예전과 똑같이 먹어도 살이 더 쉽게 찌는 몸이 되는 겁니다.
세 번째는 근육량 감소입니다. 무리한 식단 제한만으로 감량하면 지방과 함께 근육도 같이 빠집니다. 근육량(Lean Body Mass)이란, 지방을 제외한 뼈, 근육, 수분 등의 무게를 합한 것을 말합니다. 이 수치가 낮아지면 평소 소비하는 에너지 총량 자체가 줄어듭니다. 출처: WHO 비만 및 과체중 팩트시트에 따르면, 급격한 체중 감량은 신체 조성 변화로 인해 장기적 체중 유지를 어렵게 만드는 주요 요인 중 하나입니다.
다이어트 광고들이 "몇 주 만에 몇 킬로그램 감량"만 강조하고 그 이후를 잘 다루지 않는 게 문제라고 저는 생각합니다. 빠르게 뺀 것일수록, 몸이 원래 상태로 돌아가려는 힘도 그만큼 강하게 작용합니다. 요요를 겪었다면 자책하기보다, 방법을 바꿀 기회로 삼는 편이 훨씬 생산적입니다.
- 목표 달성 직후 식단을 완전히 놓아버리는 것 — 억눌린 식욕이 한꺼번에 폭발
- 급격한 감량으로 인한 기초대사율(BMR) 저하 — 같은 양을 먹어도 살이 더 잘 찌는 몸
- 근육량(Lean Body Mass) 감소 — 평소 에너지 소비량 자체가 줄어드는 현상
유지 기간과 체중 관리, 이렇게 달랐습니다
처음 요요를 겪고 나서 다시 시도할 때, 저는 한 가지를 바꿨습니다. 목표 체중에 도달한 뒤 바로 긴장을 풀지 않고, "유지 기간"이라는 구간을 따로 뒀습니다. 유지 기간이란, 감량을 끝낸 직후 새로운 체중에 몸이 적응하도록 천천히 식사량을 늘려가는 전환 구간을 말합니다. 이 개념을 알기 전까진 다이어트가 끝나면 곧바로 자유라고 생각했는데, 그게 아니었던 겁니다.
이번엔 목표 체중을 찍은 뒤 약 두 달 동안 하루 섭취량을 기존보다 10~15퍼센트 정도씩만 조금씩 늘려가며 체중이 어떻게 반응하는지 지켜봤습니다. 제 경험상, 이 과정을 거치니 체중이 크게 흔들리지 않고 자연스럽게 자리를 잡았습니다. 처음 요요가 왔을 때와는 확연히 달랐습니다.
체중을 정기적으로 확인하는 습관도 이때 같이 들였습니다. 매일 재면 오히려 일상적인 수분 변동에도 예민해지기 쉬워서, 일주일에 한두 번 같은 시간대에 재는 방식을 택했습니다. 그리고 나만의 기준선을 정해뒀습니다. 목표 체중에서 2킬로그램 이상 늘어나면 식단을 다시 점검하기로 미리 규칙을 만들어둔 겁니다. 이렇게 해두면 조금 늘었을 때 바로 대응할 수 있어서, 크게 불어나기 전에 막을 수 있었습니다.
장기적으로는 평생 이어갈 수 있는 수준의 습관을 만드는 것이 핵심입니다. 여기서 활용할 수 있는 개념이 80/20 원칙입니다. 80/20 원칙이란, 열 끼 중 여덟 끼는 균형 잡힌 식사로, 두 끼 정도는 먹고 싶은 것을 부담 없이 먹는 방식으로 완벽함 대신 지속 가능성을 목표로 삼는 접근법을 말합니다. 제가 직접 써봤는데, 이 방식이 "극단적으로 참다가 한꺼번에 무너지는" 패턴보다 훨씬 안정적이었습니다. 출처: 영국 NHS — 체중 유지 가이드에서도 점진적인 식습관 조정과 규칙적인 신체 활동이 장기 체중 유지의 핵심이라고 안내하고 있습니다.
운동도 마찬가지입니다. 억지로 매일 헬스장을 가던 습관은 목표 달성 직후에 가장 먼저 끊겼습니다. 반면 즐길 수 있는 활동을 찾으니 다이어트가 끝난 뒤에도 자연스럽게 이어졌습니다. 결국 요요 없이 오래 유지하는 사람들은 대단한 비법보다, 이런 소박하지만 꾸준한 습관을 포기하지 않은 경우가 대부분입니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 거창한 방법이 아니라 이런 평범한 루틴이 실제로는 더 강력하다는 걸, 직접 겪어보고 나서야 알았습니다.
자주 묻는 질문
Q. 요요는 왜 오는 건가요? 의지 문제 아닌가요?
A. 저도 처음엔 그렇게 생각했는데, 실제로는 감량 방식과 그 이후 관리가 핵심입니다. 급격히 체중을 줄이면 기초대사율(BMR)이 낮아지고 근육량도 함께 빠져서, 이전과 똑같이 먹어도 살이 더 쉽게 찌는 몸 상태가 됩니다. 방법이 잘못됐던 거지, 사람이 약한 게 아닙니다.
Q. 목표 체중 달성 후 유지 기간은 얼마나 두면 되나요?
A. 제 경험상 최소 두 달 정도는 잡는 게 좋았습니다. 감량 때보다 하루 섭취량을 10~15퍼센트씩만 조금씩 늘려가면서 체중이 어떻게 반응하는지 지켜보는 방식입니다. 이 기간을 다이어트의 연장이 아니라, 새로운 몸에 적응하는 시간으로 여기면 심리적으로도 훨씬 수월합니다.
Q. 체중을 매일 재는 게 좋을까요?
A. 매일 재면 수분이나 소화 상태에 따른 일시적 변동에도 불필요하게 예민해지기 쉽습니다. 일주일에 한두 번, 같은 시간대(보통 아침 기상 직후)에 재는 것이 더 안정적인 추이를 파악하는 데 도움이 됩니다. 체중계를 스트레스 도구가 아니라 나를 돕는 기록 도구로 쓰는 게 핵심입니다.
Q. 요요 후에 다시 감량하면 더 어렵다는 게 사실인가요?
A. 요요를 반복하면 근육량(Lean Body Mass)이 매번 조금씩 더 줄어들 수 있어서 기초대사율도 점점 낮아질 수 있습니다. 다만 이건 반복적인 급격한 감량과 폭식 사이클을 오갈 때 주로 나타나는 현상입니다. 이번에는 감량 속도를 천천히 조절하고 유지 기간을 충분히 두는 방식으로 접근하면 충분히 달라질 수 있습니다.
결론
3년 전의 실패를 돌아보면, 문제는 감량 그 자체가 아니었습니다. 목표에 도달하자마자 전부 놓아버렸던 것, 그리고 몸에 적응할 시간을 전혀 주지 않았던 것이 진짜 문제였습니다. 요요는 누구에게나 올 수 있지만, 방법을 알면 충분히 예방할 수 있는 현상이라는 걸 이제는 확신합니다. 유지기간을 66일정도 잡고 그 정도만 어느정도 루틴만 지켜주면 어느 정도 몸에 습관으로 적응되어 앞으로 유지하는되도 많은 도움이 될것입니다. 66일이라는 기간은 우리 몸이 습관화 되기위한 최소한의 시간이라는 점에서 그시간을 인지하고 지켜내신다면 모두가 요요가 없이 헤쳐 나갈 수 있다고 생각합니다.
유지 기간을 따로 두고, 나만의 기준선을 정하고, 평생 이어갈 수 있는 수준의 습관을 하나씩 쌓아가는 것. 화려하지 않지만, 제가 직접 겪어보니 이것이 가장 현실적인 방법이었습니다. 지금 요요를 겪고 있거나 다시 시작을 고민하고 계신다면, 빼는 속도보다 그 이후의 계획을 먼저 세워보시길 권합니다.