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솔직히 저는 고지혈증 진단을 받기 전까지 식단 관리를 '기름진 음식 끊기' 정도로만 이해했습니다. 그런데 막상 일상 식사를 꼼꼼히 돌아보니, 문제는 특정 음식이 아니라 '얼마나 자주, 얼마나 많이'에 있었습니다. 빵, 튀김, 달콤한 음료처럼 무심코 지나쳤던 것들이 혈중지질 수치에 조용히 영향을 주고 있었던 겁니다.
빵·디저트가 혈중지질에 미치는 영향
고지혈증 진단을 받고 나서 제가 가장 먼저 식단 일기를 써봤습니다. 그랬더니 일주일에 크림빵이나 케이크를 네다섯 번은 먹고 있더군요. 그냥 간식이라고 생각했는데, 기록으로 보니 꽤 충격이었습니다.
달콤한 빵과 케이크에는 포화지방산(SFA)이 상당량 들어 있습니다. 여기서 포화지방산이란 상온에서 고체 상태를 유지하는 지방의 한 종류로, 과잉 섭취 시 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 주된 원인으로 알려져 있습니다. LDL 콜레스테롤은 흔히 '나쁜 콜레스테롤'이라 불리며, 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발할 수 있습니다.
버터와 크림이 많이 들어간 제품일수록 포화지방산 함량이 높습니다. 한국지질동맥경화학회에 따르면, 고지혈증 관리를 위한 식사 원칙 중 하나로 포화지방산 섭취를 총 에너지의 7% 미만으로 줄이도록 권고하고 있습니다(출처: 한국지질동맥경화학회). 크림빵 하나에 들어간 버터 크림만으로도 이 기준을 상당 부분 채울 수 있다는 걸 그때야 실감했습니다.
제가 실제로 해본 방법은 '완전히 끊기'가 아니라 '횟수 줄이기'였습니다. 일주일에 네다섯 번에서 한두 번으로 줄이는 것만으로도 체감상 부담이 훨씬 달라졌고, 다음 검진에서 수치도 조금씩 내려갔습니다. 물론 제 경험이 전부는 아니지만, 완전 금지보다 현실적인 빈도 조절이 지속 가능하다는 건 확실히 느꼈습니다.
- 크림, 버터 함량이 높은 빵·케이크는 포화지방산 섭취를 빠르게 높인다
- 일주일 섭취 횟수를 기록해 보면 생각보다 많다는 걸 실감하게 된다
- 완전히 끊기보다 주 1~2회로 빈도를 줄이는 것이 현실적으로 지속 가능하다
- 포화지방산 섭취는 총 에너지의 7% 미만 유지가 권고 기준이다
튀김과 음료, 생각보다 큰 변수
튀김 음식과 고지혈증의 관계는 저도 막연하게는 알고 있었습니다. 그런데 제가 실수한 부분이 있었는데, 치킨이나 돈가스를 먹을 때 '한 번만 먹으니까 괜찮겠지'라고 스스로를 납득시키는 습관이었습니다. 문제는 그 '한 번'이 일주일에 서너 번이었다는 점입니다.
튀김 조리 과정에서는 트랜스지방산이 생성될 수 있습니다. 트랜스지방산이란 액체 상태의 불포화지방에 수소를 첨가하거나 고온으로 가열할 때 구조가 변형된 지방산으로, LDL 콜레스테롤을 높이고 동시에 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 낮추는 이중 효과로 심혈관 건강에 불리하게 작용합니다. 세계보건기구(WHO)는 트랜스지방산 섭취를 하루 총 에너지의 1% 미만으로 제한할 것을 권고합니다(출처: WHO).
제 경험상 이건 좀 달랐습니다. 튀김 자체를 아예 피하기보다, 조리 방식을 바꾸는 게 실질적으로 더 효과가 있었습니다. 에어프라이어로 구운 닭고기와 기름에 튀긴 닭고기는 식감은 비슷해도 지방 함량 차이가 상당합니다. 가능한 날에는 구이, 찜, 삶기로 번갈아 요리하기 시작하면서 튀김 횟수 자체가 자연스럽게 줄었습니다.
음료 이야기도 빼놓을 수 없습니다. 달콤한 커피음료나 과일 주스처럼 당류가 높은 음료를 자주 마시면 중성지방 수치가 올라갈 수 있습니다. 중성지방이란 체내에서 에너지로 쓰이고 남은 당분과 지방이 결합해 혈액 속에 저장되는 형태로, 수치가 높으면 고지혈증 진단 기준 중 하나로 포함됩니다. 제가 직접 써봤는데, 하루 두 잔 마시던 달콤한 라떼를 무가당 아메리카노로 바꾼 것만으로 한 달 뒤 중성지방 수치가 소폭 내려갔습니다. 작은 변화처럼 보여도 매일 반복되면 수치에 꽤 영향을 줍니다.
자주 묻는 질문
Q. 고지혈증 있으면 튀김은 무조건 끊어야 하나요?
A. 반드시 완전히 끊어야 하는 건 아닙니다. 중요한 건 섭취 빈도와 양입니다. 일주일에 서너 번 먹던 것을 한 번으로 줄이고, 가능하면 에어프라이어나 오븐 구이로 조리 방식을 바꾸는 것이 장기적으로 유지 가능한 방법입니다. 트랜스지방산 생성을 줄이는 것 자체가 핵심입니다.
Q. 달콤한 음료가 고지혈증에 영향을 주나요?
A. 네, 영향을 줍니다. 당류가 높은 음료를 자주 마시면 체내에서 남은 당분이 중성지방으로 전환되어 혈중 중성지방 수치를 높입니다. 고지혈증은 LDL 콜레스테롤만의 문제가 아니라 중성지방 수치도 함께 관리해야 하기 때문에, 음료를 무가당으로 바꾸는 것은 생각보다 효과적인 변화입니다.
Q. LDL 콜레스테롤과 중성지방, 둘 다 관리해야 하나요?
A. 고지혈증 진단 기준에는 LDL 콜레스테롤뿐 아니라 중성지방 수치도 포함됩니다. 두 수치가 동시에 높은 경우도 흔하기 때문에 식단 관리도 포화지방산 줄이기(LDL 관리)와 당류 줄이기(중성지방 관리)를 함께 고려하는 것이 효과적입니다.
Q. 빵을 먹고 싶을 때 그나마 나은 선택은 뭔가요?
A. 크림이나 버터 함량이 낮은 통밀 식빵이나 바게트처럼 단순한 구성의 빵이 상대적으로 포화지방산 함량이 낮습니다. 크로아상, 크림빵, 케이크처럼 버터와 크림이 들어간 제품은 같은 양이라도 포화지방산 섭취량이 훨씬 높아지므로, 성분표에서 지방 함량을 확인하는 습관이 도움이 됩니다.
결론
고지혈증 식단 관리를 처음 시작할 때 저는 '뭘 먹으면 안 되는가'에만 집중했습니다. 그런데 실제로 수치에 영향을 준 건 금지 목록이 아니라, 제가 무심코 반복하던 빈도와 양이었습니다. 빵을 먹는 횟수, 튀김을 조리하는 방식, 매일 마시는 음료의 당류. 이 세 가지를 조금씩 조정하는 것만으로도 혈중지질 수치가 달라지기 시작했습니다.
완전히 끊으려는 의지보다 현실적으로 줄여가는 루틴이 훨씬 오래 갑니다. 포화지방산과 트랜스지방산을 줄이고, 중성지방을 높이는 당류 음료를 바꾸는 것, 이 두 가지를 일상에서 꾸준히 실천하는 게 제가 경험한 가장 실효성 있는 방법이었습니다. 오늘 당장 식단 일기를 하루치만 써보시는 걸 권합니다. 생각보다 많이 먹고 있었다는 걸 숫자로 확인하는 순간, 관리가 시작됩니다.
참고: 1